Vlaknine za zdrav vsakdanjik

AvtoricaVesna Ravnikar

FotoRealmac Dan, Unsplash

Thumbnail
2 min
  • DELI

Vlaknine spadajo med ene najljubših sestavin moderne prehranske znanosti. Ščitijo namreč pred številnimi sodobnimi oziroma tako imenovanimi civilizacijskimi boleznimi, kot so zapeka, črevesni rak in čezmerna telesna teža, toda tudi pred presnovnimi motnjami, sladkorno boleznijo tipa 2, aterosklerozo in vnetnimi obolenji.

Vlaknine celo preprečujejo, da bi se razvila zamaščena jetra. So namreč edine esencialne snovi, ki so sposobne vezati nase strupe v črevesju. Tako se škodljive snovi skupaj z blatom izločijo iz telesa in ne potujejo naprej v jetra na razstrupljanje.

Koliko vlaknin na dan?

Na splošno se za prehrano za odrasle priporoča vsaj 30 g vlaknin na dan. Od te količine bi morala približno polovica izhajati iz žit ter druga polovica iz zelenjave, sadja in krompirja.

Ta dnevni cilj dosežejo:

  • 3 rezine polnozrnatega kruha,
  • 3 gomolji krompirja,
  • 3 porcije zelenjave (na primer 200 g brokolija, 1 korenček in 100 g cikorije),
  • 2 porciji sadja (na primer 1 jabolko, 150 g jagodičja).

Sicer pa vsebnost vlaknin v prehrani ni odvisna samo od izbire posameznih živil, temveč tudi od njihovega načina priprave. Delež vlaknin je višji, če:

  • sadje pojeste skupaj z lupino,
  • če korenček grizljate v presni obliki, namesto da ga skuhate,
  • če zelenjavo na splošno čim manj razrežete. Takoj ko zelenjavo pretlačite ali zmeljete, se vsebnost vlaknin močno zniža.

Veliko zaščitnih učinkov

Pomemben razlog, zakaj so vlaknine tako dobre za zdravje, je dejstvo, da jih prebavni encimi v želodcu in tankem črevesu ne morejo razgraditi, zato od tam neprebavljene odpotujejo naprej v debelo črevo.

Prav to je velika prednost za telo:

  • Vlaknine so sestavljene iz grobih vlaken, ki se med transportom trejo ob črevesne stene in s tem spodbujajo obnovo črevesne sluznic.
  • Vlaknine so tudi hrana za mikroorganizme, ki tvorijo črevesno mikrobioto. Ti jih razgrajujejo v kratkoverižne maščobne kisline, na primer v masleno kislino, in tako nastajajo zaščitne snovi, ki zavirajo mehanizme razvoja črevesnega raka.
  • Prav tako so vlaknine izjemno nasitne in s tem podpirajo izgubo odvečne telesne teže, saj z dolgotrajnim občutkom sitosti preprečujejo napade lakote.