Fit v času koronavirusa

Avtorjiprof. dr. Gregor Jurak, doc. dr. Bojan Leskošek, prof. dr. Marjeta Kovač, doc. dr. Vedran Hadžić, dr. med., doc. dr. Janez Vodičar, doc. dr. Shawnda A. Morrison, Polonca Truden Dobrin, dr. med., izr. prof. dr. Gregor Starc

FotoProstooleh - www.freepik.com

Thumbnail
  • DELI

Če smo fit in telesno dejavni, lahko pomembno zmanjšamo tveganje za virusno okužbo. Z vadbo lahko zmanjšamo tudi tesnobo, ki jo lahko povzroči (samo)izolacija, poskrbimo pa tudi za zmanjšanje vrste drugih dolgoročnih zdravstvenih tveganj. Za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja je zato ključno, da smo tako otroci kot odrasli v tem času čim bolj aktivni.

Priporočila za male in velike

Otroci naj bodo vsak dan telesno dejavni najmanj 60 minut. To pomeni, da se globoko zadihajo in spotijo, poleg tega pa naj dvakrat tedensko izvajajo tudi vaje za razvoj moči.

Odrasli bodimo zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden. Več in bolj intenzivna telesna dejavnost prinaša več zdravstvenih koristi.

S pomočjo fitnes zapestnice, pametne ure in mobilnih aplikacij spremljajte količino in intenzivnost telesne dejavnosti. Z 10.000 koraki dnevno ste na dobri poti, da dosežete priporočila za zadostno telesno dejavnost.

Spremenimo stare vzorce

Glede na okoliščine je kakršnakoli telesna dejavnost boljša od nedejavnosti. Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja, zato tudi v hiši ali stanovanju naredimo toliko korakov, kot jih trenutno zmoremo. Če imamo v hiši stopnice, jih le uporabimo.

V trenutni situaciji moramo iz najslabšega izvleči najboljše. Ker starši in otroci skupaj preživljamo več časa, je zdaj priložnost, da spremenimo stare vedenjske vzorce. Starši lahko tako izvajamo vadbo skupaj z otroki, v naravi pa skupaj raziskujmo bližnjo okolico.

Priporočila za vadbo v času koronavirusa

Pri telesni dejavnosti je ta čas treba nujno upoštevati priporočila za preprečevanje širjenja virusa.

  • Pri vseh telesnih dejavnostih upoštevajte splošna priporočila zdravnikov in zdravniških združenj ter vsa opozorila države in lokalnih skupnosti. Skrbite za higieno rok in kašlja ter medosebno razdaljo, izogibajte se stikov z ljudmi, ki kašljajo in kihajo. Vedno upoštevajte najnovejša priporočila – ko/če bo na nekem področju ali v celi državi odrejena izolacija (karantena), lahko vadbo izvajate doma. Peš, s kolesom ali skirojem greste lahko le po nujnih opravkih.
  • Če ste lažje nenalezljivo bolni, se izogibajte vsem napornejšim vadbam. Kronični bolniki poleg tega upoštevajte priporočila osebnega zdravnika. Če imate pogosto alergije, vadbo izvajajte zgolj doma.
  • Pri sumu na nalezljivo bolezen telovadite zgolj doma in sami.
  • Če zbolite za COVID-19, ne telovadite, dokler ne ozdravite.
  • Prepovedano je druženje in igranje skupinskih športov z ljudmi izven vašega gospodinjstva. Četudi je med igralci razdalja velika, je lahko žoga prenašalec virusa. S tovrstnimi športi se lahko ukvarjajo samo člani istega gospodinjstva.
  • Plezala, tobogani in druga igrala (zlasti kovinska in plastična) na otroških igriščih ter naprave za fitnes na prostem lahko predstavljajo površino za prenos virusa, zato jih ne uporabljajte. V tem času naj otroci raje plezajo po drevju na domačem dvorišču.
  • Starši, preprečite stike svojih otrok z drugimi otroki. Še posebej mladostnikom, ki si zelo želijo stikov z vrstniki, razložite nevarnost širjenja virusa zaradi druženja pri športu.
  • Telesno dejavnost izvajajte sami ali skupaj s člani svojega gospodinjstva, najbolje v naravi. Staršem priporočamo, da čas izolacije izkoristijo za družinsko športno dejavnost na prostem. Pri srečevanju z drugimi ljudmi na ozkih poteh stopite nekaj korakov s poti, da povečate razmik do drugih na razdaljo najmanj 5 metrov.
  • Telesno dejavnost na odprtih površinah v soseski (parki, sprehajališča) izvajajte zgolj sami ali skupaj s člani vašega gospodinjstva. Drugim ljudem se izognite na razdaljo najmanj 5 metrov. Priporočamo vadbo od domačih vrat do domačih vrat, brez stikov z drugimi. Če imate svoje dvorišče, najdite na njem možnosti za različne gibalne igre otrok in vadbo odraslih.
  • Organizirajte redno vadbo doma. Prekinite svoj in otrokov oz. mladostnikov sedeči čas z gibalnimi odmori in gibalno vadbo na malem prostoru, pri čemer lahko kot pripomočke za vadbo uporabite priročne stvari – vrv in pohištvo (na primer stol ali mizo) lahko uporabite za izvedbo vaj za mišično moč. Pred vadbo in po njej prostor dobro prezračite. Umijte si roke, če ste se s sovadečimi dotikal istih površin. Če imate balkon ali teraso, lahko vadbo izvedete tudi tam.
  • S prijatelji si prek socialnih omrežij izmenjajte podatke o svoji dnevni vadbi (številu narejenih korakov, intenzivnosti vadbe …) in zanimivih vadbenih vsebinah, ki jih najdete na spletu. Pri vadbi skušajte biti čim bolj inovativni.
  • Če živite skupaj s slabše mobilnimi, jim pomagajte, da se gibljejo po stanovanju. Vsaj trikrat dnevno naj naredijo nekaj razgibalnih vaj in vaj za mišično moč – če je mogoče ob odprtem oknu ali na balkonu oziroma terasi.
  • Izogibajte se tistih športov, pri katerih je večje tveganje za nastanek poškodb, da ne bi še dodatno obremenili zdravstvenega sistema.
  • Izogibajte se dolgotrajni naporni vadbi, saj ta v nasprotju z zmerno intenzivno vadbo kratkotrajno celo zmanjša odpornost na virusne in druge okužbe.

Primere nekaterih gibalnih dejavnosti najdete na spletni strani SLOfit nasvet. Vsak dan bodite čim bolj gibalno dejavni, hkrati pa natančno upoštevajte navodilo, da se pri vadbi družite le s člani svojega gospodinjstva. To je ključno, da preprečite širjenje virusa. Z redno gibalno vadbo se boste počutili bolje in lažje preživeli čas izolacije. Če se bomo vsi vedli odgovorno, se bomo kmalu znova družili ob športu!

Več o malčkih in športu preberite v reviji Pogled

Thumbnail

Naročite se na Ciciban ali Cicido in prejmite revijo Pogled brezplačno.